На здоровье!
Жирок не впрок

Комплекс упражнений для желающих похудеть

Проблема лишних килограммов универсальна для всех, хотя больше волнует прекрасную половину человечества. Диетологи невесело шутят: 50 процентов женщин мечтают похудеть, а остальные 50 процентов об этом уже и не мечтают... А зря! Вам поможет тренер Леонид ОСТАПЕНКО.


так, вы твердо решили похудеть? Надевайте спортивный костюм! Заниматься надо минимум три раза в неделю, через день, желательно с 11.00 до 13.00 или с 17.00 до 19.00 - в эти часы организм лучше всего воспринимает физическую нагрузку. У вас работа? Не беда - выберите другое время. Благодаря регулярным тренировкам организм в конце концов приспособится к иному биологическому ритму и с благодарностью отзовется на нагрузки.

Занимайтесь спустя 2 часа после еды, но не на пустой желудок! Перед тренировкой обязательно разомнитесь до легкой испарины и чувства свободы движений (сделайте наклоны, прыжки на месте, вращения туловищем, махи ногами и руками). А теперь - сам комплекс для желающих похудеть.

Для удаления жировой ткани с внутренней поверхности бедер и с ягодиц

Ноги поставьте шире плеч, ступни на полу, руки за головой либо на талии. Плавно приседая как можно глубже, вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Следите за тем, чтобы спина была прямой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад - такое положение обеспечивает совершенствование осанки и включение в работу нужных мышц. Выполняйте минимум 3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Для уменьшения окружности бедер и придания им стройности

Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, положите руки на талию. Сделав вдох, плавно опустите колено «задней» ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуя ноги, выполните каждой 3 подхода по 15 повторений. По мере роста вашей физической подготовленности увеличьте число повторений до 25-30.

Для улучшения формы грудных желез

Разведение рук в положении лежа. Вам понадобится узкая (шириной 30 см) скамейка. Нет скамейки? Ее заменят три кухонных табурета, поставленные рядышком и накрытые пледом, чтобы края не врезались в ваше тело. Взяв в руки две наполненные водой бутылки, лягте на спину. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите в стороны, - вдох. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите руки и выдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Для поддержания груди в высоком положении

Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи - голова слегка свисает. Взяв обеими руками наполненную водой 1,5-литровую пластиковую бутылку, поднимите ее над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад за голову как можно ниже, сделайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, - выдох. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Для стройности талии и подвижности позвоночника

Возьмите деревянную палку длиной 1,5 м. Положите ее на плечи, держась руками за края. Ноги поставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, поворачивайте торс в стороны как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений. Дыхание произвольное, главное - не задерживайте его.

Для округления и укрепления ягодиц

Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, положите одну ногу на другую. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните 20 повторений каждой ногой. Позже, освоившись с нагрузкой, переходите на 2 подхода по 30 повторений.

Для подтягивания живота и устранения избыточной жировой ткани

Лягте на коврик, вытянутыми руками ухватитесь за устойчивый неподвижный предмет. Ноги в коленях слегка согните. Делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Возвращаясь в исходное положение, вдохните. При подъеме ног стремитесь слегка оторвать таз от пола. Если это покажется трудным, поначалу просто подтягивайте колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. На каждом занятии увеличивайте количество повторений хотя бы на одно.

Для укрепления брюшного пресса

Сядьте на коврик, ступни закрепите под устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок опустите на грудь, руки на животе. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох. Коснувшись лопатками пола, немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений на каждом последующем занятии.

Как наращивать нагрузки? 1-ю неделю выполняйте только по 1 подходу в каждом упражнении - определите ваши возможности. Если вы легко справляетесь с комплексом, в течение 2-й недели делайте уже по 2 подхода. Если трудно - сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. И лишь с 3-й недели выполняйте программу полностью. Ни в коем случае не заставляйте себя работать через силу! Занятия должны оставлять чувство приятного утомления, но не изнеможения и опустошенности.

А сейчас - о несложных, но жестких диетических требованиях, без соблюдения которых любые упражнения сделают вас только массивнее:

- обязательно плотно завтракайте. Привычка принимать основной объем пищи в послеобеденное время - основная причина ожирения. Завтрак должен состоять из неподслащенной овсяной или другой каши с молоком, яйца или нежирного сыра;

- ешьте не реже 3-4 раз в день и небольшими порциями - для лучшего обмена веществ и подавления чувства голода;

- откажитесь полностью от сладостей (сахара, меда, шоколада, конфет, мороженого, варенья), жиров животного происхождения (замените их растительными маслами), а также от изделий из белой муки;

- не ужинайте после 18 часов (после - только вода!);

- избегайте жареной пищи, переходите на отварное (или запеченное в духовке в собственном соку) нежирное мясо или рыбу;

- замените все крупяные и макаронные гарниры отварными или сырыми овощами.

Выполнение всех этих требований позволит вам в безопасном темпе - медленно, но верно - избавляться от избыточных жировых отложений: около 1-2 кг в месяц. Практика показывает: более интенсивный сброс веса сопровождается потерей ценных мышечных тканей и отвисанием кожных покровов - разве это ваша цель? Чем стабильнее и медленнее вы будете сбрасывать жир, тем увереннее сумеете сохранить свой успех в будущем. 
 

Подготовила 
Валерия КОРОСТЫЛЕВА
вернуться к рубрикам номера
Copyright © 1997-2003 ЗАО "Виктор Шварц и К"